Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
---------
▎1、老师，练习龙式的时候，双手撑地时，手是承重点吗？
答 ：龙式是阴瑜伽体系中的一类体式，和新月式以及冲刺式很相似，龙式的变体又分为婴儿龙式、扭转龙式、翼龙式、立飞龙式、侧飞龙式、大跨步龙式等。
双手撑地的龙式应该是婴儿龙式，双手撑地是婴儿龙式的根基点之一，是为了让腿部和身体躯干更加稳定，防止左右摇摆晃动，手是很重要的承重点之一。
具体的练习步骤如下：
（1）双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖。
（2）吸气，双臂用力向上推高臀部。
（3）呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地。
（4）吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间。
（5）呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。
▎2、深蹲是蹲到大腿平行地面即可，还是最深的深蹲？哪种练习效果比较好呢？
答 ：深蹲是很多健身达人和爱美人士首选的动作，它可以增强腿部肌肉力量，锻炼到臀大肌，具有翘臀的效果。
标准的深蹲应该是：
（1）双脚打开与肩同宽，脚尖和脚跟在一条直线上。
（2）膝盖不要超过脚尖的位置，小腿垂直于地面。
（3）大腿保持平行于地面，与膝盖在一水平直线上，或者大腿略比膝盖低一点，并不是最深的深蹲，否则会给膝盖造成压力，损伤膝关节。
（4）臀部向上起来时，一定注意臀部收紧，能更好翘臀，如果结合臀桥式（臀中肌）练习臀部，臀部的形状和线条会刚更加完美；
（5）初期尝试过无负重深蹲后，随着腿部和臀部肌肉力量的增强，可以进行负重深蹲，比如手举哑铃，至于哑铃的重量，根据自身力量而定。
▎3、膝盖有滑膜炎可以练习半莲花或者全莲花坐吗？练习时需要注意什么呢？需要避免哪些瑜伽体式？
答 ：滑膜炎是滑膜受到刺激产生炎症的简称，造成分泌液失调形成积液的一种关节病变．膝关节是全身关节中滑膜最多的关节，所以滑膜炎以膝盖为多见。
其主要表现关节充血肿胀，疼痛，渗出增多，关节积液，活动下蹲困难，功能受限。中医认为，本症系因外感诸邪，关节受伤、穴位受阻、积液堆积所致。中医中药可以从病理上进行彻底的根治。
从上面的描述中可以看出，为了让膝盖处的滑膜炎尽早得到康复，一定不能再做刺激膝盖的动作了，简单的说就是：
（1）尽量不要让膝盖负重，不要做登山、爬楼梯、跑步等动作。
（2）膝盖尽量伸直，不要做屈膝、伸展的运动。
半莲花和全莲花都会弯曲膝盖，刺激膝盖，这是绝对不行的，还有练习瑜伽体式时，要避免战士体式系列等，只要是屈膝的瑜伽体式都要避免，以免刺激膝盖，产生更多的积液，加重滑膜炎。
最后，增强臀部和大腿肌肉力量可以有效减少对膝盖的负重，避免过度刺激膝盖，具体的瑜伽体式可以选择仰卧手抓脚趾伸展式、蝗虫式、仰卧上抬腿等。
▎4、在练习侧三角式，颈部该如何放松呢？练习时总觉得颈部的筋绷得很紧，很不舒服。
答 ：练习侧三角式颈部的筋绷的很紧，很不舒服，这一情况可能有两种原因：
（1）练习前没有做好身体的足够热身，可以练习猫式伸展让颈部得到足够的伸展运动。
（2）如果觉得自己身体中的某个部分绷得太紧，请吸气，缓慢地从这个姿势恢复原状，然后执行一个反姿势或儿童式，喘几口气。
（3）最好练习侧三角式之前，先练习三角伸展式，以更好的为侧三角式做热身准备。
▎5、加强侧伸展起身时，总需要不自觉用弓步起身腿才会感到安全，要不然会有腿部左右晃动的危险，不知这是何原因，要怎样去纠正呢？谢谢了。
答 ：
（1）其实肌肉在经过锻炼后会呈现出紧张和充血的状态。此时，血液在充斥肌肉纤维，使其有膨胀感，同时也在氧化。
（2）当你的肌肉纤维还没有达到那种程度，而强度却超过了，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢以及在肌肉纤维中扩张循环。因为你提供的肌肉空间还不够，也就是不够发达，所以就会呈现这种不由自主的颤抖状态。从心理层面考虑如果肌肉没有力量是既定的事实，抖动则与心理因素有关系。
（3）因为我们渴望尽最大限度完成这个体式，希望让肌肉做到要求，得到完全舒展。可是肌肉的力量并不能支撑身体的支配，因此你越是尽力，越是抖动。
解 决 方 法 ：
“抖动”现象通常出现在初学者身上，除了腿发抖外，腰疼，肌肉发酸，都在此列。原因很简单，就是因为“身体虚弱”，也就是说以你目前的身体状况，练习这些瑜伽动作身体会感到吃力，这时只要注意一下几点就够了：
（1）增长热身的时间，10分钟左右，拉伸腿、转转关关节等；
（2）每次练习中，都要练习三角伸展式和三角侧伸展式，这两个体式是很好的强健身体的体式；
（3）进行坐姿、卧姿的体式要多于站立体式，因为站立体式对体能的要求会更高一些，当然，它的减肥功效也更好；
（4）感觉发抖时，不要勉强，放松一下，或者降低难度，一定要以身体舒适拉伸为准。
▎6、老师，船式、上角式这种只靠臀部维持平衡的体式做不到的，有什么简易的过渡方法吗？
答 ：船式和上角式的根基点都在臀部，但是他们的发力点是不同的，船式是靠腹部的核心力量支撑身体处于稳定状态，关键在于增强腹部力量。
上角式是阴瑜伽中比较流行的体式之一，上角式是靠手臂和腿部的伸展来发力，关键在于加强双臂和腿部的力量和柔韧性的练习。
刚开始练习这两个体式，如果身体容易晃动不定，可以停歇下来，休息一会，做几次深呼吸，再次尝试，最方便的方法就是借助伸展带来辅助完成这两个体式，随着腹部核心力量、腿部力量、手臂力量的增强，坚持练习，很快你就会很标准的完成。
具体辅助和正位，请参考下图：
▎7、请问有没有那些面部的瑜伽体式，可以减少脸上的细纹呢？或者调理的体式，然后身体更好的排出毒素？
答 ：
（1）狮王式
step 1：以莲花坐准备，如果不能莲花坐，简易坐姿也可以，双手轻搭膝盖上。
step 2：双臂前伸，手掌撑地，手指向前。
step 3：身体前倾，骨盆尽量向地面按压，以膝盖支撑身体。
step 4：张开嘴，伸出舌头，双眼注视眉心或鼻尖。
step 5：保持这个体式30秒，用嘴呼吸。身体还原莲花坐。
step 6：然后调换双腿位置再次以莲花坐坐下，重复练习一次。
功 效：
缓解颈部不适，锻炼面部不适，有助于拉伸面部皮肤，同时增强脑部供血量，促进脸部的血液循环，激活面部衰老细胞重生。
（2）叭啦狗狗式
step 1：双脚分开与肩同宽，双手自然垂于体侧，挺直脊柱；
step 2：吸气，两臂向上伸直与身体呈一条直线，尽量拉伸脊柱；
step 3：呼气，以腰部为轴心，俯身向前，让双手掌心撑地，头部落于两手臂之；
step 4：继续俯身向下，双腿绷直，直到头部顶地为止，保持姿势30秒。
功 效：
促进面部血液循环，减少面部毒素，有效缓解水肿、紧致脸部肌肤，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。
（3）双角手抓脚趾式
step 1：仰卧准备，双腿并拢，身体放松；
step 2：吸气，双腿伸直向上抬起，慢慢逐渐抬起臀部、背部；
step 3：呼气，脚尖在头部后方落地，双手可扶住中背部，保持5-7个呼吸。
功 效：
这是一个女性自我保健的标准动作。血液自然流行头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。需要注意的是经期、脊椎不适者要慎做。
（4）肩倒立
step 1：仰卧准备，在上一犁式的基础上，慢慢抬起双腿；
step 2：吸气，双腿完全离地，向上伸展，双手可扶住背部支撑；
step 3：保持5-7个呼吸，呼气先回到犁式，再缓慢落回。
功 效：
与犁式相近，血液倒流，帮助内脏恢复元气，滋养面部。帮助祛痘、改善肤色。
（5）骆驼式
step 1：跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；
step 2：慢慢向后仰，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；
step 3：双手扶住脚踝，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。
功 效：
促进面部血液循环，美化脸部线条，尤其是下巴线条，长期坚持可去除皱纹，平滑肌肤。
▎8、生理期有哪些瑜伽动作适合做，能够缓解痛经，活络腹部血液循环，暖宫，排除淤血吗？
答 ：经期注意事项
A、所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势)，这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在头下放砖头。
B、所有腹部剧烈收缩和深入扭转的姿势，腹部旋转、仰卧抬腿和跳跃、扭转体式。
C、过多的站立和后弯体式。
经期更适合做的体式：
1. 有辅助支撑的前屈体式，可舒缓小腹不适，对缓解腰背疼痛，痛经有缓和作用，也可舒缓大脑紧张。
2.坐姿体位，例如英雄坐、束角式, 坐角式等，牛面式(背后合十或牛面手臂式)、可以消除紧张和压力. 这些针对脚踝、膝盖、髋部、双肩和手臂的动作，可以消除腿部和手臂的水肿和疼痛。
3. 仰卧放松体式, 例如卧英雄式,仰卧束角式等，可缓解精神上的紧张感，减慢内脏器官的活动以降低能量的消耗。
▎9、老师，一直练习开髋的体式，髋部会变宽吗？
答 ：练习开髋体式只会让髋部变得越来越灵活，和髋部的窄和宽没有关系啊，很明确的告诉你，练习开髋体式不会导致髋部变宽。
髋关节是连接上下肢的纽带，柔软灵活的髋部可以减轻悲痛，给你一个个轻快的步伐，改善双腿的循环，也可以让你的体式更加完美。
开髋呢，首先要做的不是拼命的压体式，而是调整心态，去观察自己的髋关节是不是真的需要高强度的开髋练习，如果蒸蛋很紧张，那也要讲究循序渐进的练习，过度开髋就会很容易死让髋关节松弛，也容易拉伤。
髋关节并不是越灵活越好，如果髋部太灵活，臀部肌肉就会松弛，就无法很好的稳定骨盆，跑步的时候就容易用腰椎做代偿，跑不快不要紧，最重要的是让腰椎受伤，整个问题在跑者身上最容易体现，但是普通人的髋部过度灵活也容易导致腰椎疼痛。
最后，如果练习开髋是为做到全莲花坐和神猴式，但这两个体式不仅仅需要髋部的打开，还需要腿部韧带的打开以及臀部肌肉的力量，所以练习开髋时，一定要配合增强臀部肌肉力量和腿部伸展的体式，才能高效完成全莲花坐和神猴式。
▎10、每天练习瑜伽，所有的体式是有固定的排列还是随机的呢？可以自己组合练习吗？需要注意什么呢？
答 ：这个问题涉及到瑜伽体位，共有7个方向，分别是前屈、后弯、侧弯、后仰、扭转、平衡、倒立等，瑜伽体式共分为站、坐、跪、俯、仰等。
首先所有的体式是没有固定的排列的，但也不是随意随机的，因为任何事物都有一定的规律性，瑜伽体式的排列也不例外，如果违背这一规律的客观性，伤害的只能能是自己的身体了。
当然 ，瑜伽本身也是一个矛盾，它也有普遍性和特殊性，它的普遍性体现在它本身一种运动形式，和跑步、太极、游泳等一样，能有益于身体的健康，它的特殊性体现在它有7个体位方向，有5个体式序列，，它是有个性的，它是丰富多彩的，它有百万个体式变体。
在练习瑜伽体式时，为了身心的健康，希望你遵循以下练习规律：
（1）左右互补，有左必有右，比如战士体式系列。
（2）有前屈必有后弯，比如拜日序列中站立后弯和站立前屈的连接。
（3）有倒立必有修复，比如肩倒立后用鱼式修复等
（4）站立体式一般在在前，仰卧体式在最后，坐立、跪姿、俯姿可以适当转换变动。
一般瑜伽练习分为30分钟、60分钟、70分钟、90分钟四个时间序列。
初期练习者先从30分钟序列练习，慢慢增强身体和心灵的抗压能力和忍耐能力，练习时间慢慢增加，不要强迫自己的身体。
练习步骤分为：
（1）时间：饭前或饭后两小时左右。
（2）地点：通风干净、无废气废物，如果有条件可以选择熏香。
（3）身体：彻底排便，洗浴洁净身体。
（4）冥想：根据练习时长，初期10分钟，依次累加30分钟甚至更长。
（5）热身：根据练习时长，一般选择拜日序列热身5分钟-15分钟不等。
（6）体式：结合呼吸，按照上面介绍的排列顺序练习即可，循序渐进。
（7）休息术：10分钟，可以语音辅助，也可在自己在心中默念身体各个主要部位进行扫描式放松，意识保持集中。
