一、日常水果类（每日200-300g）

1. 柑橘类

橙子、柠檬、葡萄柚：富含维生素C，抑制黑色素生成

建议榨汁或直接食用，避免空腹摄入高酸性柑橘

2. 浆果类

草莓、蓝莓、樱桃：含花青素和维生素C，抗氧化且改善暗沉

可搭配酸奶或燕麦作为早餐

3. 猕猴桃

维生素C含量高于橙子，同时含膳食纤维促进代谢

二、坚果与种子（每日30g以内）

1. 杏仁/核桃

维生素E含量高，保护皮肤屏障，延缓光老化

建议选择无盐烘焙款

2. 黑芝麻

含维生素E和铁元素，改善肤色暗黄

可撒入粥或沙拉中

三、蔬菜类（每日300-500g）

1. 十字花科蔬菜

西兰花、卷心菜：维生素C和膳食纤维双重作用，促进排毒

2. 红色系蔬菜

番茄（熟食更佳）：番茄红素减少紫外线损伤

胡萝卜：β-胡萝卜素转化为维生素A，加速角质代谢

四、蛋白质与乳制品

1. 牛奶/豆浆

乳清蛋白修复皮肤，大豆异黄酮调节内分泌

建议选择低糖或无糖款

2. 深海鱼类

三文鱼、沙丁鱼：omega-3脂肪酸增强皮肤光泽

每周2-3次，每次100-150g

五、饮品与谷物

1. 绿茶

茶多酚抑制黑色素沉积，每日2-3杯为宜

2. 薏仁/燕麦

薏仁利水排毒，燕麦含B族维生素改善代谢

可煮粥或制作杂粮饭

注意事项

1. 防晒优先：所有食补需配合防晒（SPF30+以上）才能有效阻断黑色素生成
2. 控制量：坚果、油脂类过量可能引发热量超标
3. 多样化饮食：避免单一食物过量，均衡搭配更利于营养吸收